Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł!

Zapotrzebowanie kaloryczne

Wszystko na temat odżywiania, które stanowi fundament sukcesu.
Posty: 4
Rejestracja: 02 mar 2014, 2:05

Zapotrzebowanie kaloryczne

Postautor: Alice Cleo » 03 mar 2014, 21:44

Sposób pierwszy
WZÓR
Waga (w kg) x 24 = BMR (kobiety wynik muszą pomnożyć razy 0.9)
BMR x współczynnik aktywności = optymalna ilość kalorii (kcal) na każdy dzień

OBJAŚNIENIE
BMR to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności prezentuje się następująco:
1 – gdy w ogóle nie ćwiczymy i nie pracujemy
1,1 – gdy nie ćwiczymy lub tylko sporadycznie, krótko pozwalamy sobie na delikatny wysiłek np. krótki spacer, a także pracujemy na siedząco
1,2 – gdy ćwiczymy częściej, ale nie są to intensywne zajęcia jak np. jazda na rowerze, czy pływanie, natomiast w pracy głównie siedzimy
1,3 – gdy 2-3 razy tygodniowo trenujemy intensywniej, a praca wymaga od nas średniej aktywności np. fryzjer, ochroniarz
1,4 – gdy niemal codziennie zażywamy intensywnego ruchu, czyli nawet szybszy spacer, a ponadto spory wysiłek czeka nas także w pracy
1,5 – gdy każdego dnia mocno ćwiczymy i posiadamy ciężką, fizyczną pracę.

PRZYKŁADY
Mężczyzna ważący 80kg, pracujący na siedząco i nie ćwiczący:
80 x 24 = 1920
1920 x 1,1 = 2112
Odp. Mężczyzna ten będzie potrzebował około 2112 kalorii dziennie.

Kobieta o wadze 60kg, która często chodzi na basen, a przy tym pracuje jako przewodnik po górskich szlakach:
60 x 24 = 1440
1440 x 0,9 = 1296
1296 x 1,4 = 1814
Odp. Kobieta ta będzie potrzebować około 1814 kalorii dziennie.



Drugi sposób (bardziej dokładny, gdyż wylicza dzienne zapotrzebowanie energetyczne na podstawie kilku indywidualnych cech)
WZÓR
[9,99 x waga (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – (4,92 x wiek)
Do uzyskanego wyniku dodajemy cyfrę 5 w przypadku mężczyzn lub odejmujemy liczbę 161 w przypadku kobiet.

Następnie wynik mnożymy przez współczynnik aktywności, który tym razem wynosi:
1,4 – gdy brak aktywności i wysiłku
1,7 – przy średnim wysiłku i aktywności
2 – przy intensywnym codziennym treningu i wysiłkowej pracy
Oczywiście w miarę potrzeby korzystamy z pośrednich wartości np. 1,6; 1,9 itp.

PRZYKŁADY
Mężczyzna o wzroście 180cm i wadze 80kg, który ma 25 lat oraz nie ćwiczy w domu, a jego praca jest średnio wymagająca pod względem wysiłku:
(9,99 x 80) + (6,25 x 180) – (4,92 x 25) = ?
799,2 + 1125 – 123 = 1801,2
1801,2 + 5 = 1806,2
1806,2 x 1,5 = 2709,3 kalorii na dzień

Kobieta o wzroście 170cm i wadze 55kg, która ma 20 lat oraz ćwiczy 2-3 razy tygodniowo, a przy tym jej praca jest średnio wymagająca pod względem wysiłku:
(9,99 x 55) + (6,25 x 170) – (4,92 x 20) = ?
549,45 + 1062,5 – 98,4 = 1513,55
1513,55 – 161 = 1352,55
1352,55 x 1,7 = 2299,335 kalorii na dzień


Wiele osób poszukuje tych wzorów, więc dobrze by było by i tu się znalazły :) Artykuł zapożyczony ze strony http://www.jak-to-zrobic.pl.
Pamiętajmy jednak,że są to wartości przybliżone, niedokładne !!!


Przy okazji mam pytanie : O ile obniżyć zapotrzebowanie na redukcji?
"Jeśli się cofam to tylko po to, by wziąć rozbieg"
http://www.tluszczunadchodze.blogspot.com

Posty: 15
Rejestracja: 24 lut 2014, 18:27

Re: Zapotrzebowanie kaloryczne

Postautor: aestheticphysique » 03 mar 2014, 22:56

Co do Twojego pytania, to zależy od tego czy byłaś na masie czy miałaś zrównoważony bilans, bo najlepiej zacząć od właśnie tego pułapu kalorii. Jeśli kcal na masie nie były dużo wyższe (powiedzmy 200) od zapotrzebowania na utrzymanie wagi to można obciąć je od razu do tej właśnie wartości, a następnie należy obcinać kalorie zazwyczaj co tydzień-dwa. Tutaj wszystko zależy od tego jak nam waga leci w dół, proponowałbym od 100 kcal na tydzień aż waga ruszy, a następnie 100 na dwa tygodnie lub 50 co tydzień. Zmniejszać najlepiej jest przez ilość węglowodanów ;)

Dla przykładu u mnie to wyglądało tak:

Koniec masy 3300kcal
1 tydzień -200
2 tydzień -200
3 tydzień -200
I tutaj mam 2700kcal czyli tyle ile potrzebuję na utrzymanie wagi. Od tego momentu lecę co 100
4 tydzień -100
....
I tak obecnie mam 2000kcal... :) Przy takiej ilości najprawdopodobniej zostanę na dłużej żeby czuć się komfortowo i zwiększę ilość sesji aerobowych :)

Posty: 26
Rejestracja: 28 lut 2014, 14:43

Re: Zapotrzebowanie kaloryczne

Postautor: Justyna » 04 mar 2014, 7:40

Ja zaczełąm od 1900 ...hehe wiec tym systemem niedługo musiała bym zacząć głodować:DDDDDD a i tak ciagle ze mna jest uczucie chłodu to naj mniej miłe uczucie zdazyłam się przyzwyczaić ,ale to chyba dobrze swiadczy...mniej kalorii mniej ciepła:) super artykuł.mozena sobie wydaej mi się schodzić kalorycznie właśnie z tych obliczen przeliczając wage co tydzień uszczuplać sobie kilka kesow:)Ale pomysł kolegi może tez skuteczny pod warunkiem ze startuje się z wyższego pułapu:) ni ewyobrazam sobie diety mniej niż 1000 kcl to już głodowka poza tym więcej cwiczen:)kondycja się wyrabia a najlepiej to zapytać ALBERTA:)

Awatar użytkownika
Posty: 12
Rejestracja: 03 mar 2014, 8:37
Lokalizacja: Śląsk

Re: Zapotrzebowanie kaloryczne

Postautor: Elus » 04 mar 2014, 12:03

Ja staram się nie przekraczać 1500 kalorii. Tylko w weekend pozwalam sobie na 1800. I tak od kilku lat trzymam swoje 61 -63 kg. Miałam mniej, ale wtedy miałam złe wyniki, teraz jest wszystko w normie.
Gdy ludzie są sobie przyjacielscy, nawet woda staje się słodka.
http://dietamojapasja.pl/

Awatar użytkownika
Posty: 9
Rejestracja: 26 lut 2014, 9:13

Re: Zapotrzebowanie kaloryczne

Postautor: Savannah » 04 mar 2014, 16:55

Elus, obawiam się, że limit do 1500 kcal to zdecydowanie za mało :(

Awatar użytkownika
Posty: 12
Rejestracja: 03 mar 2014, 8:37
Lokalizacja: Śląsk

Re: Zapotrzebowanie kaloryczne

Postautor: Elus » 04 mar 2014, 19:44

Jak się cały dzień siedzi i prawie nie rusza to wystarczy.
Gdy ludzie są sobie przyjacielscy, nawet woda staje się słodka.
http://dietamojapasja.pl/

Posty: 15
Rejestracja: 24 lut 2014, 18:27

Re: Zapotrzebowanie kaloryczne

Postautor: aestheticphysique » 04 mar 2014, 19:50

Ja napisałem jak obcinać, ponieważ w skutecznej redukcji chodzi o to aby przy jak największej ilości kalorii i jak najmniejszej ilości aerobów jak najdłużej chudnąć :)

Posty: 26
Rejestracja: 28 lut 2014, 14:43

Re: Zapotrzebowanie kaloryczne

Postautor: Justyna » 05 mar 2014, 15:56

tez stwierdzam ze 1500 to mało...Ja chyba nie była bym szczesliwa:) hahahah zakładam redukcje jeszcze 2,5 mc potem trzeba pomyslec nad prawidłowym odżywianiem trochę mnij restrtykcyjnym...

Awatar użytkownika
Posty: 12
Rejestracja: 03 mar 2014, 8:37
Lokalizacja: Śląsk

Re: Zapotrzebowanie kaloryczne

Postautor: Elus » 10 mar 2014, 10:09

Mnie pasuje, wyniki mam dobre, a nawet bardzo dobre. Raz na dwa dni jakieś chude mięso lub ryba i do tego masa warzy, jakiś nabiał. Weekendy to większy wypas...ale to ze względu że mam więcej czasu.
Kiedyś (przed tym jak schudłam) jadłam sporo i tego co się jeść nie powinno. I co...i byłam ospała, leniwa i w ogóle po obiedzie to bym najchętniej szła spać. Teraz tak nie ma...ktoś mądry powiedział ...jesteś tym co jesz i tak wyglądasz...i miał rację. :D
Gdy ludzie są sobie przyjacielscy, nawet woda staje się słodka.
http://dietamojapasja.pl/

Awatar użytkownika
Posty: 1
Rejestracja: 20 sie 2015, 16:13
Lokalizacja: Gdynia

Re: Zapotrzebowanie kaloryczne

Postautor: danio229 » 21 sie 2015, 13:47

Ja chyba jestem jakiś specyficzny, bo niby jest 2kkcal/dzień, ale utrzymując moją dietę na poziomie 1.9k ciągle przybieram na wadze. Może trochę offtop, ale nie wiem co z tym zrobić - odzywiam się naprawdę zdrowo.

Wróć do Odżywianie

Kto jest online

Użytkownicy przeglądający to forum: Obecnie na forum nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 1 gość